як розрахувати оптимальну вагу

ѕеред багатьма початк≥вц€ми атлетами, що займаютьс€ самост≥йно, постаЇ одна проблема. який вага ставити на снар€д при робот≥ з обт€женн€ми? ѕоставити занадто багато - загрожуЇ травмою, обережними ≥ поставити малий вага - “ренуванн€ не принесе н≥€коњ корист≥. ¬ ≥нструкц≥€х до виконанн€, €к правило, не вказуЇтьс€, з €ким вагаом треба працювати, йдетьс€ т≥льки про число повтор≥в. ƒо того ж, робочий вага залежить ≥ в≥д тренованост≥ самого спортсмена. Ќа щаст€, ≥снуЇ к≥лька способ≥в розрахувати обт€женн€, з €ким можна працювати.
як розрахувати оптимальну вагу
¬ам знадобитьс€
  • - штанга;
  • - калькул€тор.
≤нструкц≥€
1


ѕерший спос≥б - це п≥д≥брати вага досл≥дним шл€хом, ор≥Їнтуючись на максимальне ≥ м≥н≥мальну к≥льк≥сть п≥дход≥в. якщо ми можете виконати максимально рекомендовану к≥льк≥сть повтор≥в ≥ не в≥дчуваЇте втому, значить вага дл€ вас замалий. «б≥льшуйте його поступово, по 10-15%, до тих п≥р поки ви не будете виконувати останн≥й повтор з граничним зусилл€м. якщо ж ви не в змоз≥ виконати нав≥ть м≥н≥мальна к≥льк≥сть повтор≥в, €к правило - 5-6 раз≥в, зменшуйте вага. «меншувати сл≥д теж поступово, знижуючи по 10%. √оловна вимога до вагау - останн≥й повтор ви робите з великою напругою, але не через силу.
2
ƒругий спос≥б - визначити св≥й разовий максимум сили. ƒл€ розрахунку цього показника ≥снуЇ р≥вн€нн€ Ѕж≥цкого. ¬игл€даЇ воно страшнувато, але насправд≥ користуватис€ ним просто: (тренувальний вага) / (1,0278 - (0,0278 * число повтор≥в)) = разовий максимум сили.


3
ўоб розрахувати на конкретних цифрах, встанов≥ть на штангу робочий вага. ÷е повинен бути вага, €кий ви гарантовано зможете п≥дн€ти к≥лька раз≥в. ¬иконайте повну розминку ≥ приступайте до роботи з вагаом.
4
¬иконуйте повтори до тих п≥р, поки не в≥дчуЇте, що сил залишилос€ т≥льки на один раз. ÷ей повтор, не виконуйте, щоб виключити можлив≥сть отриманн€ травми.
5
“епер виконайте розрахунки. ѕрипустимо, ваш робочий вага - 80 кг, ви п≥дн€ли його ш≥сть раз≥в. “ак €к ви зупинилис€ в одному кроц≥ в≥д настанн€ повноњ м'€зовоњ втоми, вважайте число повтор≥в р≥вним семи. ѕомножте 7 на 0,0278 - вийде 0,1946. “епер з 1,0278 в≥дн≥м≥ть 0,1946, ≥ у вас вийде 0,8332. –озд≥л≥ть 80 кг на 0,8832. ќсь ≥ к≥нцевий результат - ваш разовий максимум сили (–ћ) дор≥внюЇ 96 кг. ÷е означаЇ, що саме такий вага ви можете п≥дн€ти т≥льки один раз.
6
як правило, робочий вага становить 80% в≥д разового максимуму сили. ѕроте варто м≥н€ти робочий вага залежно в≥д мети тренуванн€. ¬икористовуйте в своњх тренуванн€х програму Ђ–ос≥йська п≥рам≥даї, розроблену професором ёр≥Їм ¬ерхошанським. ¬она дозвол€Ї дос€гти чудових результат≥в, спираючись саме на знанн€ разового максимуму.
7
«наючи св≥й разовий максимум сили, можна будувати своњ тренуванн€ з б≥льшою ефективн≥стю. Ќаприклад, ви можете використовувати методику поЇднанн€ разового проходу з≥ звичайним трен≥нгом. ÷е дозвол€Ї р≥зко зб≥льшити св≥й робочий вага. –об≥ть в≥дпочинок 3-4 хвилини м≥ж разовим проходом ≥ звичайними повторами.


”вага, т≥льки —№ќ√ќƒЌ≤!